LE CARDIO-TRAINING

Ou… entraînement cardiovasculaire, de quoi s’agit-il?

Sachez qu’un entraînement cardio-vasculaire est un effort d’une durée et d’une intensité variable basé sur le contrôle de la fréquence cardiaque. Votre cœur est le principal organe de votre corps par conséquent, si vous voulez être en forme, il est impératif d’en prendre soin… Mais pas n’importe comment!
Pour ce faire, il existe un outil in-dis-pen-sable qui est le cardiofréquencemètre (ceinture, montre…). C’est pourquoi, vous avez impérativement besoin d’un cardiofréquencemétre pour tout entraînement cardio-vasculaire.

Donc si vous en avez un, c’est le moment de le dépoussiérer!

CALCUL DE VOTRE FRÉQUENCE CARDIAQUE MAXIMALE THÉORIQUE(FCMT):

Avant tout entraînement cardio-vasculaire, vous devez calculer votre FCMT qui vous servira de référence:
Pour un homme : 220 – âge
Pour une femme : 226 – âge
Exemple :
-Pour un homme de 56 ans, nous ferons 220-56=164
Sa FCMT sera 164 battements par minute.
-Pour une femme de 56 ans, nous ferons 226-56=170
Sa FCMT sera 164 battements par minute.

MAINTENANT, voyons les différents objectifs que vous pouvez être amené à travailler au cours de votre vie:

-OBJECTIF CONVALESCENCE ou POST TRAUMATIQUE

Votre entraînement cardio-vasculaire  doit s’effectuer entre 55 et 65% de votre FCMT afin de redémarrez en douceur pour oxygéner tout votre organisme, le remettre en mouvement au niveau cardiaque, articulaire et musculaire….

-OBJECTIF PERTE DE POIDS

Votre entraînement cardio-vasculaire  doit s’effectuer entre 55 et 75% de votre FCMT de sorte que votre corps puise son énergie dans la masse grasse. Pour ce faire, l’entraînement doit durer plus de 20 minutes (le temps qu’il faut pour mettre ce fameux brûleur de masse grasse en route)!
Et oui, car avant cela, il puise plutôt son énergie dans le glycogène et les acides gras libres présents dans le sang.
Pensez au travail fractionné, qui est plus ludique, de façon à améliorer votre récupération active.

-OBJECTIF TONICITÉ MUSCULAIRE

Votre entraînement cardio-vasculaire doit s’effectuer entre 65 et 85% de votre FCMT.
Grâce à cet intervalle, vous tonifiez davantage vos muscles, vous ouvrez l’émonctoire de la peau (bienvenue à la transpiration!). Il sert aussi à préparer votre corps pour un entraînement plus intensif.
Finissez par une récupération active (entre 55 et 65%FCMT) ou passive (par des étirements, une douche chaude, un massage…).

-OBJECTIF COMPÉTITION

Votre entraînement cardio-vasculaire entre 75 et 95% de votre FCMT.
Cet intervalle est réservé à tous les athlètes de haut niveau voulant travailler au maximum de leurs capacités (pour atteindre des performances en anaérobie). Pour cet entraînement la récupération est encore plus importante car l’effort physique est très intense. Je recommande une récupération active et passive !

Pensez à consulter votre médecin avant tout redémarrage d’une activité physique et ensuite à vous faire aider par un coach sportif pour ajuster au mieux votre entraînement à votre physiologie et à vos objectifs…!

BON ENTRAÎNEMENT!!!

LE STRETCHING

C’est une activité physique incontournable! 
Tout le monde sait aujourd’hui que ces exercices servent à étirer les muscles et détendre les tendons. Alors faut-il encore faire le nécessaire pour en ressentir les bienfaits! Ils sont beaucoup plus nombreux que vous le pensez. Grâce à l’étirement des muscles superficiels, vous libérez vos articulations et vous allez chercher les muscles profonds (posturaux). Il est vrai que chez beaucoup de personnes, ces derniers sont en vacances. De part nos différentes activités sédentaires, notre corps subit une déstructuration profond, qui affecte en tout premier ces fameux muscles posturaux!
quel dommage! Car leur rôle est entre autres de maintenir le squelette. Imaginez à quel point leur absence et préjudiciable pour le bon fonctionnement de notre corps.

 BIENFAITS DU STRETCHING:

– Un bon étirement vous aide à éliminer les  tensions et le stress.
–  Il contribue à diminuer vos douleurs tout en activant votre circulation sanguine et lymphatique.
–  Votre digestion est améliorée par conséquent votre élimination aussi!
–  Sans oublier votre respiration qui gagne en amplitude et efficacité.
Vous comprenez pourquoi c’est l’activité physique à ne surtout pas supprimer!
Elle est à  pratiquer sous toutes ses formes et n’importe où, grâce à de simples étirements que vous faites vous-même ou en salle dans différents cours comme le Pilate, le yoga, la table Penchenat, le stretching…

 QUAND FAUT-IL S’ÉTIRER?
Le plus souvent possible…

– Le matin au réveil, pourquoi pas dans votre lit pour vous lever du bon pied!
– Au bureau, sur votre chaise de travail, par exemple !
– Ou bien dans votre voiture … au feu rouge surtout, et à l’arrêt!
– Impérativement après une activité physique, pour mieux récupérer!
– Et bien évidement à la fin de sa journée pour se recentrer et favoriser un meilleur endormissement !

 EN CONCLUSION: 

Bon étirement à tous!
votre corps et votre tête ne s’en porteront que mieux!

LE POIDS DE FORME

Vous devez, avant tout, vous assurez de votre bonne santé!
Si vous avez le moindre doute, consultez votre médecin.

ÉMONCTOIRES ACTIFS

Votre corps doit éliminer correctement tous les déchets qu’il fabrique pour pouvoir retrouver ou maintenir votre poids de forme. Pour ce faire, nous avons plusieurs organes (émonctoires) qui sont en charge de ce travail, entre autre :
-Les poumons:
Apprenez à respirer pour éliminer certains déchets comme le dioxyde de carbone.
-Les reins:
Hydratez-vous régulièrement pour que vos urines puissent éliminer l’urée, l’acide urique…!
-Les intestins:
Surveillez la régularité de votre transit intestinal!
-Le foie:
Son rôle est de filtrer le sang. Si votre alimentation est trop riche en graisse et en sucre, votre foie est encrassé alors, vous pourrez dire ADIEU à votre poids de forme!
-La peau:
grâce à la sudation, vous éliminez une certaine catégorie de toxines comme l’acide lactique.
Votre médecin est là pour vous aider à réactiver tous vos émonctoires… Votre poids de forme en dépend!

 ACTIVITÉ PHYSIQUE

Le corps est fait pour être en mouvement :
Il est vrai que plus vous bougez, plus l’énergie circule dans votre corps, et plus vous entraînez une augmentation de votre métabolisme de base. C’est pour cette raison que vous brûlez plus de calories… quand vous êtes en mouvement (ça va de soi!), mais aussi au repos, car un muscle qui est davantage sollicité consomme plus d’énergie au repos q’un autre à qui on ne demande que peu d’effort. Grâce à l’exercice physique, l’élimination des toxines est améliorée, ainsi vos organes et vos tissus sont mieux drainés, irrigués et oxygénés… Pour cette raison, vous ressentez un mieux être!

ALIMENTATION SAINE

Sachez que la première cause de fatigue, après le manque de sommeil, c’est un manque d’hydratation et non un manque de nourriture, par conséquent, avant de manger, BUVEZ… des petites quantités d’eau… SOUVENT!
Quand votre estomac (pas votre tête!) vous réclame à manger , vous devez MANGEZ! En priorité des légumes, des fruits, un peu de féculents et (ou) des protéines… Réduisez votre consommation de sucre au MINIMUM (en dehors des fruits!… Evidemment)
Concernant votre alimentation, vous pouvez demander conseil à une diététicienne ou un nutritionniste.

 GESTION DU STRESS

Le stress fait parti de notre quotidien, c’est pourquoi nous devons apprendre à bien le gérer.
Pour ce faire, nous avons un outil magnifique qui est : LA RESPIRATION !
Apprendre à respirer vous permet de vous recentrer pour prendre plus facilement du recul  face au situations difficiles.

 BON SOMMEIL

Sans un bon sommeil, vous aurez du mal à mettre tous ces paramètres en place!
La première cause de stress de votre corps  est le manque de sommeil. En effet si vos nuits ne sont pas pleines et entières, une réaction en chaîne physiologique se met en place:
Stress… Décharge d’hormones de stress (Adrénaline, catécholamine…)… Libération d’insuline dans votre corps. Et là, vous avez envie de  nourriture dite «de confort», sucrée et grasse, ce qui entraîne une prise de poids et une fatigue supplémentaire.
Résultats: Vous êtes démotivés.Le moindre effort devient difficile que ce soit pour pour bouger, pour vous préparez des repas équilibrés… Vos émonctoires s’encrassent plus facilement et… VOUS FRAGILISEZ TOUT VOTRE ORGANISME!

VOILA QUELQUES CLEFS POUR VOUS AIDEZ A REPRENDRE VOTRE CORPS EN MAIN!

« LE PIED »

 PETIT RAPPEL ANATOMIQUE:

Le pied comprend 26 os, 107 ligaments et 20 muscles avec toutes les zones réflexes situées sur la voûte plantaire qui, grâce à différentes stimulations, permets d’agir sur nos organes.
Une si petite surface d’une aussi grande intelligence qui nous permet de nous tenir debout… en équilibre, de marcher, de courir…!

Sachez que la voûte plantaire représente notre premier amortisseur.

Si notre pied est aussi complexe, c’est pour pouvoir s’adapter à n’importe quelle situation tout en mettant chaque partie de notre corps en résonance. C’est grâce aux différents impacts du pied sur le sol (lors de nos déplacements) que nos cellules osseuses se régénèrent !

Et oui, le corps humain est fait pour se déplacer… pieds nus!

Venons-en à nos belles chaussures de sport. Sous prétexte d’améliorer notre confort et nos performances, elles nous entraînent dans une déstructuration progressive de tout notre schéma corporel. L’amorti qu’elles nous offrent, modifie les appuis bénéfiques que notre pied prend naturellement. Tout le travail de proprioceptivité est amoindri et notre centre de gravité est modifié.

SOIT….Voyons nous beaucoup de personnes marcher…courir dehors pieds nus !?!? …Cela parait difficile à notre époque !
Mais chez vous, rien ne vous oblige à rester chaussé.

NOUS AVONS UNE SOLUTION INTERMÉDIAIRE: LES CHAUSSURES MINIMALISTES !

Elles protégeront votre pied tout en ne créant aucune barrière avec les mouvements du pied. Vous retrouverez les sensations de liberté d’un pied nu sans les inconvénients !
Si l’aventure vous tente, ne vous y jetez pas à corps perdu. La transition doit se faire en douceur. La progression est la règle d’or!
Osez vivre l’aventure en redécouvrant avec plaisir les sensations d’un pied LIBRE et VIVANT!

MERCI à vous, chaussures minimalistes, d’exister et de prendre soin de nos pieds!